Rýchle cvičenie nôh v štýle Tabata od trénerky WW Moniky Pierce

---

---

Cvičeniu na nohách sa zvyčajne nevenuje rovnaká pozornosť ako pri cvičení na zadku alebo na bruchu, ale sme tu, aby sme vám pripomenuli, že sú rovnako dôležité, aby ste ich začlenili do svojej rutiny. Nielenže sú kľúčové pre zlepšenie rozsahu pohybu a udržanie pohybu na dennej báze, ale precvičovanie väčších svalov, podobne ako na nohách, bude mať za následok aj väčšie spálenie kalórií.

Poklepali sme teda na Moniku Pierce, certifikovanú inštruktorku fitness, trénerku WW a vedúcu značky a inklúziu značky, aby sme sa podelili o rýchle cvičenie nôh doma, do ktorého sa môžete vtesnať aj v dňoch, keď sa vám do práce nechce. von. (Pierce je zhodou okolností aj Ciariným osobným trénerom WW, celebritou, ktorá rozhodne nezanedbáva deň legi.)

Cvičenie v štýle Tabata vyžaduje 20 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. „Tabata je skvelý štýl cvičenia pre začiatočníkov i pokročilých. Milujem cvičenia Tabata, pretože keď idem tvrdo, aj keď len na 20 sekúnd, cítim sa schopný a silný, “hovorí Pierce.

Odporúčame absolvovať sériu cvikov osemkrát, aby ste absolvovali plnohodnotné cvičenie, ktoré trvá menej ako 30 minút.

1. Drep

Zapracované svaly: glutety, štvorkolky, hamstringy, jadro, lýtka

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien s kolenami, členkami a chodidlami v jednej línii. Nájdite si chvíľu na to, aby ste prehodili ramená dozadu a dole a vtiahli do seba jadro.
2. Keď pokrčíte kolená, tlačte boky dozadu, ako keby ste hľadali miesto za sebou. Pokračujte v znižovaní, kým nie sú vaše boky v jednej línii s kolenami. (Ak ste v drepe nováčik, možno budete musieť mať svoje drepy na začiatku plytké, to je v poriadku! Stále budete cvičiť.)
3. Vráťte sa do stoja tak, že stlačíte spodnú časť päty na podlahu a zdvihnete telo. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

Tip: Nezabudnite ísť rýchlosťou, ktorá vám umožní udržať si správnu drep pre každý drep. Kvalita nad kvantitou, aby ste sa uistili, že zostanete bez zranení.

2. Skoky v drepe

Zapracované svaly: glutety, štvorkolky, hamstringy, jadro, lýtka

1. Postavte sa ako bežný drep. Stoja vysoko, ramená dozadu a chodidlá na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená, tlačte boky dozadu. Sklopte korisť tak, aby bola rovnobežná so zemou (alebo čo najbližšie k nej).
3. Zapojte jadro a svaly nôh, aby explodovali zo zeme a do vzduchu. (Ak sa vám skákanie nezdá možné alebo dobré, vyskočte z podrepu do nôh.)
4. Mierne pristaňte a ohnite kolená, vráťte sa do drepu. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

3. korčuliari

Zapracované svaly: Štvorkolky, hamstringy, glutety, lýtka

1. Začnite nohami od seba na šírku bokov.
2. Nakloňte sa dopredu a poskočte doprava, pričom ľavú nohu dajte za pravú nohu, pričom smerom k podlahe dosiahnete rovnakú ruku ako „zadnú nohu“ pred sebou.
3. Opakujte tento pohyb zo strany na stranu a vždy preneste svoju váhu. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

4. Oslí kopy

Svaly pracovali: Klzáky

1. Postavte sa na štyri, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Udržujte neutrálne odstreďovanie, aby ste dosiahli obraz vyrovnávania šálky vody na chrbte. Brada by mala byť iba mierne vtiahnutá, aby bola chrbtica rovná.
2. Rozpáľte spodnú časť brucha. Pomaly pokrčte pravé koleno a zdvihnite ho smerom k stropu, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol.
3. Pokračujte v dvíhaní nohy a zastavte sa, kým sa chrbát nezačne klenúť a brucho vám nespadne. Boky držte štvorcové a rovnobežné s podlahou. Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd a potom vymeňte strany.

5. Curtsy Lunge

Svaly pracovali: Štvorkolky a glutety

1. Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok a s ramenami po boku.
2. Presuňte váhu na pravú nohu a ľavou nohou urobte veľký krok dozadu a za prekríženie pravej nohy.
3. Spustite telo čo najhlbšie, pričom zadné koleno sa vznáša niekoľko centimetrov od podlahy.
4. Pomaly sa vráťte do stoja a opakujte s druhou nohou. Striedajte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

6. Sumo drep

Zapracované svaly: vnútorné stehná, štvorkolky, sedacie svaly, hamstringy, bedrový flexor a lýtka

1. Zaujmite široký postoj, chodidlá by mali byť širšie ako ramená.
2. Pokrčte kolená a spodnú časť tela, kým nebudete rovnobežní s podlahou (alebo blízko nej!)
3. V tejto zníženej polohe vydržte jeden dychový cyklus (nádych/výdych). Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.