Trénerka ZRKADLA Deja Riley zdieľa 10-minútový obvod s vlastnou hmotnosťou kdekoľvek

Mnoho ľudí sa najskôr zoznámilo so ZRKADLOM z reklám na metro alebo z príspevkov na Instagrame od Jennifer Aniston, Reese Witherspoon a Gwyneth Paltrow. „Takmer neviditeľná domáca posilňovňa“, ktorá vám umožňuje streamovať cvičenia prostredníctvom digitálnej obrazovky-a keď sa nepoužíva, slúži aj ako plnohodnotné zrkadlo-, pôsobila ako luxus vyhradený pre celebrity. Potom však prišla karanténa, telocvične a butikové štúdiá sa zatvorili a ZRKADLO sa stalo niečím, čo si do svojich bytov začali kupovať aj bežní ľudia. Značka hlásila „explozívny dopyt“ - a ZRKADLO zostáva horúcou komoditou, aj keď sa potenie IRL s inými ľuďmi opäť stane vecou. (Dokonca to bolo predmetom nedávnej SNL epizóda.)

Veľkou súčasťou príťažlivosti futuristického inteligentného zrkadla je skupina špičkových trénerov, ku ktorým máte prístup vo vlastnej obývačke. Nedávno sa k tímu MIRROR pripojila Deja Riley, globálna ambasádorka spoločnosti Lululemon, ktorá desaťročie tancovala pre umelcov ako Beyoncé, Britney Spears, Katy Perry a Lady Gaga. Ak ju budete sledovať na Instagrame, okúsite hravý prístup, ktorý do fitness prináša, ale ako černoška vo fitness priemysle je jej poslaním tiež sprístupniť fitnes pre všetkých (a preto poskytuje bezplatné cvičenia z jej metóda DANCE OUT OF THE BOX na jej kanáli YouTube). Inkluzivita tiež znamená poskytovanie úprav, aby ľudia mohli „začať tam, kde sú, používať to, čo majú, a robiť, čo môžu,“ hovorí Riley. 'Neexistuje nič také, ako by ste si zacvičili doma, alebo by ste vošli do skupinového fitnescentra a videli by ste pohyb, keď by ste to nedokázali a cítili by ste sa skľúčene.'

Klepli sme teda na trénerku, aby sa podelila o rýchly tréning podobný hodinám, ktoré učí na ZRKADLI. Strieda kardiovaskulárne pohyby a pohyby budujúce silu-a obvod nevyžaduje žiadne vybavenie. 'Tým, že sa najskôr zameriate na telesnú hmotnosť, môžete sa skutočne zamerať na formu, než zrýchlite pohyb alebo ho zdvihnete a pridáte závažia,' vysvetľuje. 'Či už ošetrujete existujúce zranenie alebo ste vo fitnes hre noví a potrebujete pred behom chodiť, je to pre vás perfektné cvičenie.' To tiež znamená, že sa môžete zapotiť kdekoľvek. 'Je to perfektný spôsob, ako sa rozhýbať na cestách, ak ste toto leto na dovolenke alebo tiež doma bez priestoru/vybavenia,' hovorí Riley.

Ako to funguje: Vykonajte každý pohyb 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte a potom pokračujte v ďalšom cvičení. Aby ste to zvýšili, môžete pracovať 45 sekúnd a odpočívať 15! Začnite 2-minútovým zahrievaním a skončite 2-minútovým ochladením, aby ste absolvovali 10-minútové cvičenie. Na dlhší tréning zopakujte celý okruh toľkokrát, koľkokrát chcete.

Budete potrebovať: Len svoju vlastnú telesnú hmotnosť a podložku na jogu.

Rozcvička

Kruhy malých paží
Držte ruky, aby vytvorili „T“ a urobili malé kruhy. Kruhujte 15 sekúnd dopredu a 15 sekúnd dozadu .

Natiahnutie ramena
Natiahnite ruku cez hornú časť tela a držte ju rovno. Uchopte lakeť druhou rukou a jemne ťahajte smerom k hrudníku. Podržte 15 sekúnd a potom vymeňte ruky.

Hojdačka nohou
S rukami v bok udržujte rovnováhu, švihajte nohou dopredu a dozadu. Ak je potrebná mimoriadna rovnováha, resetujte ju položením nohy medzi pohyby dopredu a dozadu. Opakujte 30 sekúnd na každú nohu.

1. Striedavé zdviháky

TO. Klepnite pravou nohou do strany a kývajte pravou rukou nad hlavou. Zdvihnite ruku a prineste nohu, aby sa resetovala. Uistite sa, že máte chrbát vystretý.
B. Opakujte na druhej strane a stále striedajte.

2. Klepnite na Späť + Knee Drive

TO. Pravú nohu pevne položenú na zemi s mäkkým ohybom v kolene poklepte ľavou nohou dozadu a potom zdvihnite ľavé koleno dopredu do vysokého kolena v 90-stupňovom uhle. Ruky môžu spočívať na bokoch, ALEBO švihnutím oproti ruke a nohe, aby udržali rovnováhu. Chrbtica by mala zostať úplne rovná.
B. Nohu dajte do neutrálnej polohy a opakujte s opačnou nohou.

3. Upravené Burpees

Úprava 1:
TO. Príďte do drepu s váhou v podpätkoch.
B. Klepnite na každú nohu priamo za sebou.
C. Vráťte sa do drepu a potom sa postavte do stoja.

Úprava 2:
TO. Drepte, sklopte sa v bokoch a položte ruky na zem.
B. Vykročte jeden po druhom, aby ste pristáli na vysokej doske, a uistite sa, že chrbát je úplne plochý.
C. Vráťte sa do drepu a potom sa postavte s rukami vysoko nad hlavou smerom k oblohe. Opakujte celý pohyb.

4. Štvornásobne klepnite na Späť

Nastaviť. Štvorica, ako v štyroch, znamená, že sa dostaneme na všetky štyri! Dlane sú ploché, zápästia sú vyrovnané s lakťami, ktoré sú zarovnané s ramenami. Kolená zvierajú na zemi 90-stupňový uhol, chrbát je úplne plochý (v polohe na stole) a pohľad smeruje dopredu.

TO. Z tejto polohy jednoducho klepnite nohami dozadu jednu po druhej, stláčajte brušné svaly a držte zrak dopredu.

5. Upravené držadlá na bicykli

Nastaviť: Ležať na chrbte s nohami zasadenými pevne na zemi, končeky prstov položte za hlavu (kvôli podpore).
TO. Vezmite si opačné koleno k opačnému lakťu, aby ste si urobili jemné mäkké škrípanie a precvičte šikmé svaly. Ramená by sa mali zdvihnúť zo zeme.
B. Vezmite nohu späť na zem a opakujte to na druhej strane.

Schladiť

Trojnohý úsek
Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov, položte pravú ruku na vrch chrbta a potom ľavou rukou jemne zatlačte tak, aby pravá ruka prechádzala po chrbtici. Po celý úsek držte kolená mäkké, brušné svaly stiahnuté a prsty na nohách smerujú dopredu. Vydržte 30 sekúnd a opakujte 30 sekúnd na druhom ramene.

Quad Stretch
Ľavou rukou držte ľavú nohu a zdvihnite ju smerom k zadnému koncu, pričom stehná a kolená držte spolu. V prednej časti stehna by ste mali cítiť mierny až mierny úsek. Ak chcete pomôcť s rovnováhou, držte sa steny alebo stoličky. Vydržte 5 sekúnd a opakujte na pravej strane. Pokračujte v striedaní jednu minútu.

Domáce TELE je náš nový opakujúci sa stĺpček, ktorý vám prináša cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.